【作業療法士が解説】ウォーキング＋ラジオ体操は最強のタッグ！でも…腰痛予防に必要な「ちょっとしたスパイス」知っていますか？

【作業療法士が解説】ウォーキング＋ラジオ体操は最強のタッグ！でも…腰痛予防に必要な「ちょっとしたスパイス」知っていますか？

こんにちは！

作業療法士のかえる先生です🐸✨

「毎朝、ウォーキングをして公園でラジオ体操をする」

「昔からの日課で、毎日の楽しみにしている！」

お店や地域でお話を伺っていると、こうした健康習慣を長年続けている方にたくさんお会いします。

実は、「歩いて移動する＋ラジオ体操をする」という組み合わせは、身体を動かす習慣として非常に優れています。

わざわざ新しい運動を始めなくても、「今続けている習慣を、自分の身体に合わせて少し工夫する」だけで、運動の質をぐっと高めることができます。

ただし、「毎日やっているから大丈夫」「昔からやっているからこのままでいい」とは限りません。

同じウォーキング、同じラジオ体操でも、身体の状態によっては少し工夫した方が動きやすくなる場合があります。

今回は、いつもの習慣にほんの少し加えるだけの「自分の身体に合わせたスパイス」を作業療法士の視点からご紹介します🐸✨

① ウォーキングに「スパイス」を足して、いつもの道をもっと活用！

「毎日1万歩歩いています！」という方も多いですよね。歩くこと自体はとても大切な運動習慣の一つです。

でも、「長く歩けば歩くほど良い」というわけではありません。同じペース、同じ歩幅、同じ道を毎日歩いているのであれば、少しだけ歩き方に変化を加えてみるという方法があります。

例えば、以下のような工夫があります。

• ① まずはリラックスして歩く

  「今日は身体が重いな」「疲れているな」そんな日は無理に頑張らず、普段通りのペースで気持ちよく歩きましょう。

• ② 好きな音楽を聴きながらテンポよく歩く

  音楽のリズムに合わせて、少しテンポを変えてみるのも一つの方法です。

• ③ おしゃべりしながら楽しく歩く

  友人や家族と会話をしながら歩くことで、楽しみながら身体を動かせます。

• ④ 少しだけ「早歩き」を入れてみる

  体調に問題がなく安全に行える場合は、いつもの歩き方の中に短い早歩きを入れてみましょう。ずっと頑張る必要はありません。「少し速く歩く区間をつくる」だけでも、いつもとは違う刺激になります。

• ⑤ 姿勢を意識して、腕を後ろに引いて歩く

  腕をただ前後に振るのではなく、「後ろに引く」ことを少し意識してみましょう。身体全体の連動を感じながら歩くことがポイントです。

• ⑥ 安全な場所で、後ろ向きの動きを取り入れる

  後ろ向きの歩行は、普段とは違う身体の使い方を意識するきっかけになります。ただし転倒の危険があるため、必ず周囲の安全を確認し、必要なら壁や手すりなどにつかまれる環境で、無理のない範囲で行いましょう。不安がある方は無理に取り入れる必要はありません。

• ⑦ 少しだけ「大股」を意識してみる

  普段より少し歩幅を広げて、「股関節をいつもより大きく動かす」ことを意識してみるのもおすすめです。

💡 大切なのは「全部やる」ことではありません

ここで大事なのは、①～⑦を全部やらなければいけないということではありません。その日の身体や体調に合わせて、「今日はこれをやってみよう」と一つ選んでみるだけでも十分です。

1キロの道のりを「スパイス入りコース」に変えてみる

例えば、いつも1kmくらい歩いているなら、以下のように区間ごとに変化をつけてみましょう。

• 最初の300m： 姿勢を意識して、腕を後ろにしっかり引いて歩く

• 次の300m： 少し歩幅を広げて、大股を意識する

• 次の300m： 無理のない範囲で、少し早歩きを入れる

• 公園など安全な場所： 周囲を確認して、短時間だけ後ろ向きの動きを取り入れる

こんなふうに同じ「1km」でも歩き方に変化をつけることができます。これなら、いつもの散歩コースを大きく変える必要もありません！

② ラジオ体操も「自分専用」にアレンジできる！

もう一つ、ぜひ見直してほしいのが「ラジオ体操」です。

ラジオ体操は昔から親しまれている運動ですが、「今の自分の身体に合うやり方になっているかな？」と考えたことはありますか？

同じ動きでも、「少し大きく動いてみる」「動きを小さくしてみる」「今日はこの動きを控えてみる」など、身体の状態に合わせて調整することができます。

運動量をしっかり確保したい方は「丁寧さ」を意識！

ラジオ体操をしっかり運動として活用したい方は、まず次の3点を意識してみましょう。

1. 今、どこの筋肉や身体を動かしているのか？

2. 指先までしっかり伸ばせているか？

3. 呼吸を止めずに動けているか？

何となく動きを真似するだけでなく、「今、この動きをしている」と意識しながら丁寧に行うだけでも、身体の使い方は変わります。

ただし、無理に大きく動かす必要はありません。「大きく動く＝正解」ではなく、今の自分が無理なくできる範囲で丁寧に動くことが大切です。

⚠️ 腰痛がある方は「動きの引き算」も大切

反対に、腰に痛みや違和感がある場合は、「ラジオ体操だから、全部きっちりやらないと！」と頑張りすぎなくても大丈夫です。

特に、身体を大きくねじるような動きで痛みが出る場合は、無理に可動範囲を広げようとせず「動きを小さくする」という方法もあります。

• 小さく動く

• ゆっくり動く

• 今日はこの動きを控える

というのも立派な調整です。

💡 腰まわりが気になる方に「スワイショウ」という選択肢

例えば、身体をねじる動きで負担を感じる方には、気功や体操などで行われる「スワイショウ」のような腕振りを取り入れてみる方法もあります。

両腕を力いっぱい振るのではなく、腕を軽くぶら下げた状態で、身体を小さく左右に揺らすようなイメージです。腰だけを無理にねじるのではなく、身体全体を使って気持ちよく揺れることを意識します。

ただし、これも「腰痛がある人は必ずスワイショウが良い」ということではありません。痛みが出る場合は無理をせず中止してください。

「運動を増やす」より「今の運動を自分に合わせる」

ここまで読んでいただくと、「もっと運動しなきゃ！」と思われた方もいるかもしれません。

でも、私がお伝えしたいのは「今の運動量をさらに増やしましょう」ということではありません。

むしろ、「今すでにやっている運動を、自分の身体に合わせてみませんか？」ということです。

例えば、

• 硬くなっている場所は適切にゆるめる

• 無理のある動きは小さくする

• 動かしにくい方向を確認する

• 体重移動や身体の軸を意識してみる

こうした小さな工夫でも、同じウォーキング、同じラジオ体操の中身が変わってきます。

「整えた身体」で、いつもの習慣をもっと楽しむ

おたっしゃ倶楽部では、「運動をすること」だけではなく「どう動くか」を大切にしています。

身体の状態を確認したうえで、「今の自分にはどんな工夫が合うのか？」を一緒に考えます。

• ウォーキングなら：

  「右に体重をかけるのが苦手」「歩幅を広げると身体がふらつく」「腕を振ると腰が張る」など。

• ラジオ体操なら：

  「この動きだけ腰が気になる」「腕は上がるけれど身体が一緒についてこない」「昔と同じように動いているつもりなのに、何となくやりにくい」など。

こうした違いを確認しながら、その人に合った動き方や工夫を見つけていきます。

「今の歩き方・体操のやり方」で大丈夫かな？という方へ

おたっしゃ倶楽部では、『お身体の無料相談』を受け付けています。

• 「毎朝歩いているけれど、腰に負担がかかっていないか不安」

• 「ラジオ体操をすると、腰や背中が張ってしまう」

• 「歩き方が昔と変わってきた気がする」

• 「自分に合ったウォーキングのスパイスを知りたい！」

といったご相談でも大丈夫です！

作業療法士のかえる先生が、今のお身体の状態と普段どんな運動をしているのかをお聞きしながら、「今のあなたなら、こんな工夫から始めてみては？」というヒントを一緒に考えます🐸✨

無理な勧誘や売り込みは一切行っていません。まずは「これって大丈夫かな？」くらいの気持ちでお気軽にご相談ください！

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