【作業療法士が解説】テレビでよく見る「テニスボールエクササイズ」…実は逆効果になる2つの落とし穴と正しいアプローチ

【作業療法士が解説】テレビでよく見る「テニスボールエクササイズ」…実は逆効果になる2つの落とし穴と正しいアプローチ

※1枚目：テニスボールセルフケアのイメージ写真（壁を使って行う様子）

※2枚目：雪だるま状に2個つないだテニスボールの写真（背中用ツール）

※3枚目：おたっしゃ倶楽部での身体のチェック・姿勢指導風景

こんにちは！

作業療法士のかえる先生です🐸✨

テレビや雑誌、SNSなどでもよく紹介されている「テニスボールを使ったセルフケア」。

「手軽で気持ちいいから、家でゴリゴリやっている！」という方も多いのではないでしょうか？

お尻や肩まわりなど、筋肉の緊張をゆるめるためのセルフケアとしてテニスボールを活用する方法はとても有効です。

ただし、「気持ちいいから、強くやればいい」というわけではありません。身体の状態や使う場所によっては、やり方を工夫した方がよいケースもあります。

今回は作業療法士の視点から、テニスボールセルフケアで知っておきたい「2つの落とし穴」と、身体に合わせた正しい使い方について分かりやすくお伝えします！

【実践編】テニスボールは「どこに・どう使うか」が大切

身体の硬さや筋肉の張りが気になる方にとって、テニスボールは手軽に使えるセルフケアツールの一つです。

ただし、ポイントは「どこをほぐすか」＋「どのくらいの強さで行うか」です。

① 下半身（腰～脚の悩みに）

おすすめしやすい部位は、以下の通りです。

• お尻（臀部）

• お尻の横（中殿筋周辺）

• 太ももの外側・裏側

【やり方】

壁や椅子などを使って身体を支えながら、ボールに体重を少しずつあずけていきます。最初から強く押しつけるのではなく、「気持ちいい」と感じる程度の圧から始めましょう。

上下に小さく動かしたり、ゆっくり転がしたりしながら、まずは1分程度を目安に行います。「痛いほど効く」というものではありません。むしろ、力を入れすぎず身体がリラックスできる範囲で行うことがポイントです。

② 上半身（肩甲骨・けんびき・背中のつらさに）

「けんびき（肩甲骨の内側）」や肩甲骨周囲がつらいとき、痛いところを直接ゴリゴリ押していませんか？実は、必ずしも「痛い場所を直接刺激すればいい」とは限りません。

• 脇の下周辺

• 肩甲骨の外側

• 肩甲骨の下部周辺

など、肩甲骨の動きに関係する周辺部位をやさしく刺激することで、肩まわりが動かしやすくなると感じる方もいます。

【やり方】

テニスボールと壁を使い、ゆっくり円を描くように動かしてみましょう。ここでも重要なのは、「強く押す」のではなく「心地よい圧」に調整すること。壁にもたれる角度を少し変えるだけでも、ボールが身体に当たる強さは調整できます。

💡 なぜ「床」より「壁」がおすすめなの？

手で身体をさする方法でもよいのですが、テニスボールを使う場合、壁を使うことで圧を自分で細かく調整しやすいというメリットがあります。

「もう少し弱くしたい」「あと少しだけ圧をかけたい」というときも、身体を壁から少し離したり近づけたりすることで調整できます。そのため、いきなり床に寝転んで全体重をかけるよりも、まずは壁を使って自分に合った刺激量を確認する方法がおすすめです。

⚠️ 落とし穴①：背中に「ボール1個」を置いて寝転んでいませんか？

背中、特に脊柱の周辺をほぐそうとして、「床にテニスボールを置いてその上に寝転ぶ」という方法を見たことがある方もいるかもしれません。

ここで注意してほしいのが、背骨のライン上にボール1個だけを置いて体重をかける方法です。

背中は左右に筋肉や組織があるため、ボール1個だけを使うと刺激が片側に偏りやすくなります。さらに、床の上では自分の体重がそのままボールにかかるため、「ちょっと強すぎるかな？」と思っても細かな調整がしにくくなります。

そこで、背中に使う場合にはテニスボールを2個つないで使う方法があります。

🎾 「雪だるま型」に2個つないで使う

2つのテニスボールを雪だるまのようにつないだ形にすると、背骨を直接押すのではなく、背骨の左右を分けて刺激しやすくなります。背中の両側を同時に使いたい場合には、このようなツールの方が扱いやすいケースがあります。

ただし、これも「2個なら誰でも安全」という意味ではありません。身体の状態や刺激に対する感じ方によって合う・合わないがあります。無理に強い刺激を入れないことが大切です。

⚠️ 落とし穴②：「もっと柔らかく！」と、ほぐしすぎていませんか？

もう一つ注意したいのが、もともと身体が柔らかい方の「ほぐしすぎ」です。

ヨガや体操を長く続けている方など、「私は身体が柔らかいからもっと柔らかくしたい！」と考えて、テニスボールを強く当て続けてしまうことがあります。

でも、身体は「柔らかければ柔らかいほど良い」とは限りません。関節を安定させながら動くためには、ある程度の筋肉の緊張や支える力も必要だからです。

そのため、もともと可動性が高い方の場合は、「もっと緩める」より「必要なところを使える状態にする」ことが大切になることがあります。

【身体が柔らかい方のポイント】

お尻や太ももなどをセルフケアする場合でも、短時間・弱めの刺激から試してみましょう。

そして、「ほぐした後に身体はどう感じるか？」を確認してください。

• 動きやすくなった / 楽になった / 力を入れやすくなった ➔ その方法が合っている可能性があります。

• 力が入りにくい / 身体がふにゃっとする感じがする / 動きが不安定になる ➔ 「さらにほぐす」よりも、身体を支える使い方を見直した方がよい場合があります。

「ほぐす」だけではなく、「どう支えて動かすか」が大切

ここが、おたっしゃ倶楽部が大切にしている考え方です。

テニスボールは、正しく使えば便利なセルフケアツールです。しかし、「硬いからほぐす」だけで身体を見るわけではありません。

身体の状態によって、

• 硬くなっている場所は、適切な方法でゆるめる

• 動かしにくい関節は、動きやすくする

• 力が入りにくい場所は、正しく支えられるようにする

• 整えた身体で、軸や体重移動を練習する

というように、「ゆるめる」と「支える」のバランスを考えることが大切です。

さらに、その身体を日常生活やスポーツでどう使うのか。そこまで考えていくことで、「整えた身体を、実際の動きにつなげる」ことができます。

まずは「無料相談」でお気軽にお話してみませんか？

「動画やテレビで見たセルフケア、自分のやり方が合っているか不安…」

「テニスボールでほぐしているのに、なんだか腰や脚の違和感が抜けきらない」

「お店に行くほどではないけれど、専門家にセルフケアを相談してみたい」

という方のために、おたっしゃ倶楽部では『お身体の無料相談』を受け付けています。

💬 実際にこのようなご相談・変化の事例があります！

• 【事例1：テニスボールを使ったセルフケアを試された方】

  「自分に合ったテニスボールのセルフケアを教えてもらって家で試してみたら、お尻が痛く、太ももの裏側までだるく、膝裏もだるかったのが、臀部と太ももの裏側をコロコロするだけでお尻の痛みが減り、足のだるさもなくなりました。今までは握りこぶしで叩いたり、掌で擦ったりしていましたが、テニスボールを使うだけでこんなに違うんだと効果を実感できて本当に良かったです。」

  👉 この方は、実はオンラインサポートでのご指導でした。「わざわざお店へ行って施術を受けるほどでは…」という方でも、オンラインで身体の状態を確認しながら、部位・適切な圧・ボールの動かし方などを一緒に確認し、ご自宅で実践していただきました。セルフケアは「何を使うか」よりも、「自分の身体に合う使い方ができているか」が大切です。

• 【事例2：姿勢の崩れ・側弯が気になっていた方】

  「体験の時にオリジナルの『歌体操ストレッチ』をやってもらっただけなのに、身体の歪みがすーっと楽になって、鏡を見たら見た目もすっきり綺麗に伸びていて驚きました！無理して頑張らなくても背筋が伸びて、腕もすんなり上がるようになりました。」

  👉 体験時に、おたっしゃ倶楽部オリジナルの「歌体操ストレッチ」を行いました。身体を無理に矯正するのではなく、楽しく身体を動かしながら「力みが抜けて動きやすい状態」をつくることを意識した結果、「楽に背筋を伸ばしやすい」「腕を挙げやすい」と感じていただけたケースです。

• 【事例3：急な腰痛で、車の乗り降りもつらかった方】

  ヘルニアの持病があり、急な腰痛で背中を伸ばすことが難しくなっていた方です。

  「車を降りてお店まで歩いてくるだけでも一苦労で、腰が痛くて背中を丸めることしかできませんでした。でも施術が終わった後は、嘘みたいにスッと背筋が伸びて普通に歩けるようになっていてびっくりしました！帰り道は車までスムーズに歩いて戻ることができました。無理なく続けられる自分に合ったセルフケアも教えてもらえたので、これなら自宅でも続けられそうだと自信がつきました。」

  👉 身体の状態を確認しながら施術を行い、その後ご自宅でも無理なく続けられるセルフケアをご提案しました。お店にいる時間だけでなく、日常生活の中でも自分自身で身体を整えていく方法を知っていただく。これも作業療法士として大切にしていることの一つです。

※上記はオンラインサポート・体験時・施術時の個人の感想・変化の例です。おたっしゃ倶楽部では、作業療法士の視点でお一人おひとりの「身体の現在地」を評価し、適切なアプローチをご提案します。

「こんなこと聞いていいのかな？」という内容でも大歓迎です。無理な勧誘や売り込みは一切行っていませんので、まずは今どんなことで困っているのか、何が気になっているのかをお気軽にお聞かせください。

作業療法士のかえる先生が、「今の身体には何が必要なのか？」という視点から丁寧にお答えいたします🐸✨

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