脳トレ＆ストレッチで立位前屈が柔らかに腰痛予防にも効果的

立位前屈（立ったままで膝を伸ばし両手を床に）は皆さんどうですか？

硬い人は太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）やお尻の筋肉、背筋、腹筋に何らかの問題があり、

正しい姿勢で椅子に座り（骨盤を立て背筋を伸ばし胸を張る）片足を伸ばすと…『えっ？膝が伸びない』そんなことないですか？

もちろん骨盤を後ろに倒すと（後傾）膝は伸ばせます。

これらの筋肉を緩める（ストレッチ）してあげると、あら不思議！立位前屈が出来る様になったではありませんか(#^^#)

ストレッチを行ってる段階で、効果を実感することも出来ます。今回はただストレッチを行うだけでなく、

音楽に合わせ、歌いながら楽しく脳活もしちぃます。

先ずなぜ歌いながら？実はストレッチは呼吸がとても重要です。気が付けば息を止めて行ってる人が経験上多いです。

歌う（息を吐く）ことで、勝手に吸うので自然と呼吸が出来るからなんですね。

それともう一つながら運動と言う二重課題（デュアルタスク）になるからです。

このながら運動は脳トレだけでなく、バランス強化にも効果的ですので、介護施設などのレクや体操の一工夫に取り入れて見てください。

また、この運動は立位前屈を柔らかくするだけでなく腰痛の原因の筋肉のストレッチでもあるので、腰痛予防にも効果的です。

【脳トレ＋ストレッチ＋腰痛予防】が楽しく出来る皆様も挑戦してみて下さい。YouTube動画のリンクを是非参照して下さい。

それではやり方の説明に入ります

 

【座り方】

①椅子に浅く　背もたれにもたれない

②骨盤を立てる（坐骨を立てる椅子と直角）

③背筋を伸ばす

④胸を張る（横から両肩に両手をあて　肘を肩の高さまで上げ　その後その手を下す）

 

【ストレッチの仕方①】

①浅く正しく座れたら片足を前に出し膝を伸ばします（伸びない人は軽く曲がっていても大丈夫）

②足先は自分の方へ向けます（これだけで膝裏が伸びているのを感じる人もいます）

③股関節から曲げ前に倒す（おへその辺りのライン）さらに膝裏が引っ張られるので痛気持ちいい所で止める

④手の位置は　柔らかめの人：つま先をさらに自分の方に引っ張る　硬めの人：伸ばしたい足の膝を押すか反対側のももの上に置く

⑤反対側も同様に②～④で行う

 

【ストレッチの仕方②】

①浅く正しく座っている状態のまま、今度は両足を広げる（出来るだけ開けます）

②股関節から曲げ（おへその辺りのライン）前へ倒していく

③ある程度倒したら片手肘を伸ばし、その手側の肩を入れ　顔は反対側を向く

④肘を伸ばし肩を入れた側の内もも（内転筋）を伸ばす　同時に伸ばした側の背筋も伸ばされます

⑤肩を戻し肘も少しずつ曲げ身体を少しずつ起こしてくる

⑥少し身体を起こしてくると②～④を反対側に行う

 

【ストレッチの仕方③】

①ストレッチの仕方②が終わったら両足を閉じて膝を付け足を揃える　そのまま股関節から曲げ胸と膝が付くように（付くまで）倒していく：１番

②ストレッチの仕方②が終わったら両足を開けたまま　股関節から曲げ前に倒していく：２番

 

【脳トレの仕方】

歌の前半（サビ以外）２拍子と３拍子を行う

①片手３拍子（上から下　横　斜め上）直角三角形を書くイメージ

②もう片方は２拍子（上から下　下から上）上下運動

③それらを同時に行う『１．２．３』『１．２．３』

④サビに入るまでの後半は左右の手を入れ変えて２拍子と３拍子を行う（左③　右②　➡左②　右③）

 

※歌は【川の流れのように】美空ひばりさんの曲がおすすめです。（ストレッチなのでゆっくり目の曲でみんなが歌える曲が良い）

※ストレッチの後は足を揃えて　つま先上げ　かかと上げを１回づつ行い　深呼吸も入れてます。

※詳細なやり方や実演はhttps://youtu.be/wfS06NoOOiUをご視聴頂ければ幸いです