膝を伸ばしても膝が伸びないなぜ？少しやり方を変えてみよう

特に病気をした訳でもなく、怪我をした訳でもないのに・・・膝が最後まで伸びない。ストレッチしているのに伸びない方へ

膝が曲がると、立っている時や歩行などで重心を取るために①骨盤が後継（後ろへ倒れる）→②腸腰筋が働かなくなり腰を曲げ下半身の安定を無意識に取る→③背中を丸め肩甲骨が内旋（巻き肩：猫背）になる→④目線が下を向くようになり前方へ頭部が突出！！この姿勢になることで重心バランスを無意識にとり、いわゆる（おじいちゃん・おばあちゃん姿勢）悪循環が生まれます。膝を伸ばすだけではなく、正しい美しい姿勢には①～④すべてにアプローチが必要ですが、今回は膝の伸ばし方について説明していきます。

筋肉には主働筋と拮抗筋があります。分かりやすくまず肘で説明します。肘を曲げる筋肉の主働筋（上腕二頭筋）で拮抗筋（上腕三頭筋）になります。反対に伸ばす時は反対の役割になります。この様に必筋肉は両方の動きを行います。そのことを前提に頭に置いといて下さい。もっと簡単に言うと『伸ばしたいなら曲げる』『曲げたいなら伸ばす』が基本です。では実際に膝を伸ばす方法（セルフケア）を上げていきます。膝の痛みや可動域に大きな問題がなければ（和式トイレ姿勢が取れる）屈伸運動がベストと言う事です。その時最後まで曲げ、伸ばす時も膝をしっかりと前から押さえて下さい。そういう点では昔の和式トイレは自然に、膝の曲げ伸ばしの為のベストなセルフケアだったのでしょう。おそらくそれが出来る方はこの記事を読んでいないと思いますので、高齢者や膝に不安を抱える方は次の方法を試してください。

①仰向きに寝ます（または両足を伸ばし座っていても大丈夫：骨盤は中間位、立てた状態で座る。ひざが曲がったり床に膝裏が付いていなくても大丈夫）

②片膝を曲げ、身体に抱え込みます。ついでに股関節のストレッチも正しく行えば出来ますが、今回は膝が目的なのでとにかく膝が自分で曲げれる所まで曲げます。

曲げたまま１０秒～３０秒ゆっくりと呼吸をしながらストレッチをかけます（呼吸がポイントです無意識に息を止める方がいます。息を止めると血圧上昇や筋が緊張して伸びなくなります。）

③吐きながらゆっくり膝を伸ばします。伸びきる所まで伸ばすとつま先は真っすぐ上を向け呼吸を行います１０秒～３０秒②③を３回程、１日３回程少しづつ行います。

足を伸ばして座っている場合は骨盤を立てた状態で、同様に行います。伸ばし切った時に両手で膝の上から軽く押さえさらに伸ばすイメージです。

④椅子に正しい姿勢で座ります。骨盤を立て片方の膝を伸ばし、息を吐きながらつま先は上を向けます。（膝が伸びきらなくても大丈夫）膝裏につっている感じがあると思います。余力があればそのまま股関節を息を吐きながらゆっくりと曲げていきます。さらに膝裏のストレッチがかかります。ポイントは骨盤を立てている事です。ストレッチがかかると必ず呼吸をして下さい１０秒～３０秒を３回程、１日３回程少しづつ行います。

堺市堺区のおたっしゃ俱楽部では介護予防や認知症予防だけでなく、上記のような事も実際に行っています。作業療法士が行っている健康教室です。膝の伸ばし方のやり方が分からない方や、伸びなかった方、興味を持たれた方は無料体験にお越し下さい。